마라톤 뒤 다음 레이스까지, 코치 두 명이 제시한 최소 간격
Runner's World가 러닝 코치 두 명의 조언을 모아 마라톤 완주 후 다음 레이스까지의 간격을 거리별로 정리했다. 가볍게 즐기는 5K와 기록을 노리는 레이스는 몸에 요구하는 것이 다르므로, 직전 마라톤에서 쏟은 노력의 강도가 기준이 된다. 하프는 최소 5~6주, 다음 마라톤은 최소 8~12주를 권하며 회복 신호를 함께 점검하라고 말한다.
기사는 마라톤 직후 "다음 레이스는 언제 잡을 수 있나"라는 질문에 거리별 간격을 제시한다. 출발점은 직전 마라톤을 어떻게 뛰었는가다. 장거리 훈련처럼 여유 있게 달린 주자와 기록 경신을 노리고 끝까지 쏟아부은 주자의 회복 기간은 다르다. 코치 알렉스 모로는 힘들게 뛴 마라톤 다음 주말이라도 아주 느린 페이스로 사교 모임처럼 참가하는 5K라면 가능하다고 본다. 반면 전력에 가까운 레이스를 계획한다면 회복이 끝나 있어야 한다는 점을 강조한다.
거리별 권장은 이렇다. 전력 5K는 최소 2주, 다만 3~4주가 더 낫다(로라 노리스). 전력 10K는 최소 3주, 기록을 생각한다면 4주 이상. 하프는 모로가 최소 5~6주를, 노리스는 완주 목적이면 한 달로 충분한 경우도 있지만 기록을 노리면 6~8주를 권한다. 다음 마라톤은 모로가 최소 8~12주, 노리스는 8주를 최소선으로 보되 두 레이스를 모두 잘 뛰려면 약 16주(회복 4주 + 훈련 12주)를 선호한다.
복귀 전 점검 항목도 함께 제시된다. 모로는 마라톤 후 7일간 달리기 없이 걷기와 가벼운 움직임을, 노리스는 통증이 적더라도 최대 2주 휴식을 권한다. 일주일 뒤 걷기·계단·앉기가 덜 뻣뻣한지, 수면 교란이 가라앉았는지, 짧은 조깅 뒤 통증이 다음 날 돌아오지 않는지, 2~3주 뒤 평소 이지 페이스가 지나치게 힘들지 않은지를 본다. 달리고 싶은 마음이 드는지도 노리스는 신호로 읽는다.
다만 기사도 이 항목들이 회복의 전부를 보여주지는 않는다고 적는다. 노리스는 겉으로 드러나는 신호가 몸속에서 일어나는 일을 다 담지 못한다고 말하고, 모로는 "세포 수준까지 손상이 일어난다"고 표현한다. 이 내용은 연구 결과가 아니라 코치 두 명의 경험에 기반한 권고이며, 숫자는 개인차를 전제로 한 기준점이다. 모로는 레이스를 A·B·C로 나눠 모든 레이스를 전력으로 다루지 않는 방식을 권한다.
> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.