지식
훈련 원리와 스포츠영양 해설. 용어가 막히면 용어 사전으로 갑니다.
부위당 주간 몇 세트가 필요한가
'주당 10~20세트'라는 구간이 어디서 나왔는지, 그 안에서 어디에 설지 정하는 기준, 그리고 볼륨을 늘려도 좋아지지 않는 지점을 정리했다.
점진적 과부하는 무게만이 아니다
무게를 올리는 것만 과부하로 여기면 곧 자세가 먼저 무너진다. 반복·세트·가동 범위·템포·휴식까지 여섯 개 축으로 부하를 올리는 방법과, 각 축을 언제 쓰는지 정리했다.
세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나
휴식 시간이 짧을수록 좋다는 인식이 오래 남아 있지만, 근력·근비대 맥락에서는 충분히 쉬는 쪽이 유리하다는 정리가 많다. 목적별 기준을 적었다.
1RM 추정식은 어디까지 믿을 수 있나
에프스와 브르지츠키는 같은 입력에 다른 값을 낸다. 두 식의 구조와 차이가 벌어지는 지점, 그리고 추정 1RM 을 프로그램에 넣을 때 훈련 최대치를 따로 두는 이유를 정리했다.
유산소가 근력을 방해하는가
간섭 효과(interference effect)가 실제로 관찰되는 조건과, 근력과 지구력을 함께 훈련할 때 실무에서 쓰이는 배치 규칙을 정리했다.
존 2 는 결국 무엇을 말하는가
존 2 는 기기 브랜드마다 다르게 계산된다. 최대심박 기준과 여유심박(카르보넨) 기준의 차이, 그리고 '대화가 가능한 강도'라는 현장 기준이 왜 여전히 유효한지 정리했다.
스트레칭이 부상을 막는가
운동 전 정적 스트레칭의 부상 예방 효과에 대한 근거는 생각보다 약하다. 대신 무엇이 반복적으로 지지되는지를 정리했다.
단백질은 얼마나 먹어야 하나
1.6~2.2 g/kg 구간이 반복적으로 제시되는 배경과, 그 위로 올려도 이득이 크지 않다는 정리. 타이밍보다 총량이 먼저인 이유와 주의해야 할 경우를 함께 적었다.
크레아틴, 확인된 것과 흔한 오해
보충제 중 연구가 비교적 많이 쌓인 축이다. 무엇이 반복적으로 보고되는지, 로딩이 필요한지, 초기 체중 증가를 어떻게 읽어야 하는지 정리했다.
러닝화는 언제 바꾸나
'800km' 같은 숫자가 왜 기준이 되기 어려운지, 밑창이 멀쩡해 보여도 바꿔야 하는 이유, 그리고 실제로 판단에 쓸 만한 신호를 정리했다.
운동 전에 무엇을 먹을 것인가
공복 훈련과 식후 훈련의 차이, 시간대별로 무엇을 고를지, 그리고 이 선택이 실제로 얼마나 중요한지를 정리했다.
물은 얼마나, 전해질은 언제
탈수는 수행력을 떨어뜨리지만 과한 수분 섭취도 위험하다. '하루 2리터'가 왜 기준이 되기 어려운지와 실무적인 판단 방법을 적었다.
디로드는 언제 넣고 무엇을 줄이나
디로드를 계획에 넣는 방식과 신호를 보고 넣는 방식의 차이, 그리고 강도와 볼륨 중 무엇을 줄일지 정하는 기준을 정리했다.
근육통이 없으면 헛한 것인가
지연성 근육통은 익숙하지 않은 자극에 잘 생기고, 같은 프로그램을 반복하면 줄어든다. 근육통을 훈련의 성적표로 쓰면 어긋나는 지점을 정리했다.
데드리프트와 RDL 은 다른 운동이다
이름이 비슷해 섞여 쓰이지만 시작 지점, 무릎 각도, 목적이 다르다. 두 동작의 차이와 어느 쪽을 언제 쓰는지, 그리고 흔한 혼동을 정리했다.
수면은 보충제보다 먼저 손댈 항목이다
수면 부족이 수행력과 부상 위험에 미치는 영향에 대한 보고들, 그리고 훈련하는 사람이 실제로 조정할 수 있는 항목을 정리했다.
BMI 가 말해 주지 않는 것
BMI 는 집단 지표로 설계됐고 개인의 체성분을 구분하지 못한다. 그럼에도 널리 쓰이는 이유와, 훈련하는 사람이 이 값을 어떻게 다뤄야 하는지 정리했다.
달리기 거리를 늘리는 속도
'주 10% 규칙'은 널리 쓰이지만 근거가 확립된 규칙은 아니다. 그럼에도 이 방향의 원칙이 유효한 이유와, 거리보다 먼저 보아야 할 신호를 정리했다.
힙 스러스트와 스쿼트를 같이 하는 이유
둔근에 부하가 가장 큰 지점이 두 동작에서 다르다. 늘어난 구간과 수축 구간이라는 관점에서 왜 한쪽만으로 부족한지 정리했다.
