단백질은 얼마나 먹어야 하나
1.6~2.2 g/kg 구간이 반복적으로 제시되는 배경과, 그 위로 올려도 이득이 크지 않다는 정리. 타이밍보다 총량이 먼저인 이유와 주의해야 할 경우를 함께 적었다.
> 이 문서는 특정 제품을 추천하지 않으며 질병의 치료·예방을 표방하지 않습니다. > 신장 질환이 있거나 단백질 섭취 제한을 받고 있다면 임의로 목표를 올리지 말고 의료진과 상의하세요.
널리 인용되는 구간
근비대·근력 훈련 맥락에서 체중 1kg 당 1.6~2.2g 구간이 여러 메타분석에서 반복적으로 언급된다. 70kg 이면 하루 112~154g 이다.
이 범위의 위쪽이 아래쪽보다 뚜렷하게 낫다는 근거는 강하지 않고, 그 위로 더 올려도 추가 이득이 작다는 정리가 많다.
총량이 먼저, 타이밍은 다음
"운동 후 30분 안에"라는 표현이 오래 돌았지만, 하루 총량이 확보된 상태에서 그 창의 중요성은 이전에 알려진 것보다 작다는 쪽으로 정리되는 추세다.
실용적으로는 3~5끼에 나눠 먹는 정도면 충분하다는 설명이 흔하다.
감량기에는 조금 더
열량이 부족한 상태에서는 제지방량 보존이 관건이 되므로 같은 사람이라도 감량기에 단백질 비중을 조금 높이는 구성이 자주 쓰인다.
매크로 계산기는 체중과 총열량에서 세 가지 다량영양소를 나눠 준다. 다만 총열량 자체는 이 계산기가 정해 주지 않는다 — TDEE 계산기에서 정한다.
보충제가 필요한가
식사로 목표량을 채울 수 있으면 굳이 필요하지 않다. 보충제는 편의의 문제이지 효과의 문제가 아니다.
국내에서 '건강기능식품'은 식약처가 기능성을 인정한 제품에만 쓸 수 있는 법적 용어이며, 어떤 제품도 질병의 치료·예방을 표방할 수 없다.
정리
- 체중 × 1.6~2.2g 를 목표로 잡는다
- 하루 총량을 먼저 맞춘다
- 3~5끼에 나눈다
- 식사로 되면 보충제는 선택이다
- 신장 질환·복용 약이 있으면 의료진과 상의한다