50세 이후 운동하는 사람의 영양 — ACSM 지침 정리

50세 이후 근육량은 보통 연 0.5~1.0% 줄고, 근육과 훈련량이 줄면 안정 시와 활동 중 에너지 소비도 함께 줄어든다. 그래서 하루 에너지 필요량은 젊은 선수보다 적은 편이지만 나머지 필수 영양소는 같거나 때로는 더 많이 필요하다고 정리한다. 에너지 필요량을 좌우하는 것은 나이보다 총 훈련량이고, 근육을 만들고 유지하려면 근력 운동과 영양이 함께 필요하다. 미량영양소에서는 비타민 B6·B12·D와 칼슘이 더 필요하고 철분은 덜 필요하며, 엽산·칼슘·아연·마그네슘·비타민 B12·D·E는 부족해지기 쉬운 항목으로 꼽힌다. 비타민 D가 너무 적으면 근기능과 뼈 건강이 저해될 수 있고, 칼슘은 한 번에 500~600mg까지만 흡수되므로 하루에 나눠 섭취하라고 안내한다.

새로운 실험 결과가 아니라 활동적인 중·고령자를 대상으로 묶은 일반 지침이다. 2025년 ACSM's Health & Fitness Journal(29권 5호, 49~55쪽)에 실린 훈련·영양·회복 관련 기사를 바탕으로, 영양소별 하루 권고량 표와 단백질 약 7g에 해당하는 식품 단위 같은 실제 예시를 제시하는 형식이다. 항염 식사 항목에서는 오메가-3와 비타민 D, 가공을 최소화한 탄수화물을 포함하고 정제 탄수화물·튀긴 음식·단 음료·붉은 고기와 가공육·마가린류를 제한하라고 적는다.

수분은 체온 조절과 근기능에 관여하고 집중력과 운동 수행에도 영향을 준다. 땀으로 잃은 수분은 운동 60~90분쯤부터 수행에 영향을 주기 시작할 수 있어, 운동 30~40분 전 약 16온스, 운동 뒤에는 줄어든 체중 1파운드당 24온스를 2시간 안에 채우고 소변 색이 연한지로 확인하라는 기준이 함께 나온다. 전제는 '식품 우선'이다. 보충제는 식사를 대체하지 않고, 권장량을 넘겨 먹어도 건강이나 수행이 더 좋아지지는 않는다고 못 박는다. 모두 일반 지침이므로, 질환이나 영양 관련 상태·결핍이 있는 사람은 스포츠 영양 전문 자격을 갖춘 등록 영양사와 상담하라고 권한다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.