물은 얼마나, 전해질은 언제

'하루 2리터'가 기준이 되기 어려운 이유

필요량은 체격·기온·활동량·식사에 따라 크게 달라진다. 음식에도 수분이 들어 있어 마시는 양만으로 계산되지 않는다. 같은 사람도 여름 장거리 훈련이 있는 날과 사무실에 앉아 있는 날의 필요량이 다르다.

하나의 숫자가 모두에게 맞을 수 없다.

실무적인 판단

• 소변 색 — 옅은 노란색이면 대체로 충분하다는 기준이 흔히 쓰인다
• 훈련 전후 체중 차 — 장시간 운동에서 줄어든 체중의 상당 부분이 수분이다
• 갈증 — 일반적인 상황에서는 갈증을 따르는 것으로 대체로 충분하다

과한 수분도 위험하다

장시간 지구력 운동에서 물만 과하게 마시면 혈중 나트륨이 희석되는 저나트륨혈증이 생길 수 있다. 드물지만 심각하며, 마라톤에서 보고돼 왔다.

증상이 탈수와 비슷하게 보일 수 있다는 점이 특히 문제다 — 메스꺼움과 두통이 있다고 물을 더 마시면 악화된다.

전해질이 필요한 때

• 운동 시간이 1시간을 크게 넘을 때
• 땀을 많이 흘리는 환경(고온·다습)
• 옷에 하얗게 소금 자국이 남는 사람

짧은 근력 세션에서는 대개 필요하지 않다.

대회에서

급수대 전략을 훈련에서 미리 시험한다. 무엇을 얼마나 마실지 정해 두지 않으면 당일에 지나치거나 모자란다.

> 심한 어지럼, 혼란, 메스꺼움이 지속되면 즉시 운동을 중단하고 도움을 요청하세요.