운동 전에 무엇을 먹을 것인가

먼저, 얼마나 중요한가

하루 총 섭취량과 훈련 계획에 비하면 운동 전 식사의 영향은 작다. 이 글의 내용을 다 지키는 것보다 총열량과 단백질을 맞추는 편이 훨씬 크게 작용한다.

그래도 같은 훈련에서 덜 힘들게 하는 방법은 있다.

시간에 따라

남은 시간	선택
3시간 이상	평소 식사. 특별히 신경 쓸 것 없다
1~2시간	소화가 쉬운 탄수화물 + 약간의 단백질. 지방·식이섬유는 줄인다
30~60분	바나나·요거트 정도의 가벼운 탄수화물
직전	굳이 먹지 않아도 된다. 속이 불편하면 오히려 손해다

공복 훈련

공복이 지방을 더 태운다는 설명이 오래 돌았지만, 하루 총열량이 같다면 체지방 변화에서 뚜렷한 차이가 관찰되지 않는다는 정리가 많다.

다만 실무에서 갈리는 지점이 있다.

• 짧고 가벼운 유산소 → 공복이어도 대개 문제없다
• 고강도 인터벌이나 고중량 근력 → 수행력이 떨어지는 경우가 많다
• 장시간 지구력 훈련 → 보급이 필요하다

결국 자기 몸의 반응을 보는 문제다. 공복에 더 잘 되는 사람도 있다.

대회·시험 당일

처음 먹는 것을 그날 먹지 않는다. 장거리 대회를 준비한다면 훈련에서 쓰던 보급을 그대로 쓴다. 하프·풀코스 프로그램의 장거리 세션이 그 시험대다.

커피

카페인은 주관적 피로를 낮추는 쪽으로 자주 보고된다. 다만 개인차가 크고, 저녁 훈련에서는 수면과 맞바꾸게 될 수 있다.