지구력중급 (1~3년)블록 주기화근거 · 현장 관행
하프 마라톤 16주
Half Marathon · 16 weeks
주 4회로 16주에 걸쳐 하프(21.0975km)를 준비하는 구성. 장거리 하나와 속도 훈련 하나를 축으로 둔다.
주당
4일
기간
16주
세션
60분
증량
블록 주기화
기간을 나눠 볼륨기·강도기를 따로 둔다.
이런 경우에 맞는다
- 10km 를 편안하게 달릴 수 있는 사람
- 주 4회, 주말에 장거리 시간을 낼 수 있는 사람
- 첫 하프를 준비하는 사람
맞지 않는 경우
- 5km 연속 주행이 아직 어려운 경우 — 5K 프로그램을 먼저 한다
- 현재 하지 통증이 있는 경우
- 16주 중 절반 이상 일정을 비울 수 없는 경우
Rules
진행 규칙
주간 구조
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 화 | 이지 런 40~50분 |
| 목 | 인터벌 또는 템포 |
| 토 | 이지 런 30~40분 |
| 일 | 장거리 (매주 조금씩 증가) |
거리 증가 규칙
주간 총 거리를 한 번에 10% 이상 늘리지 않는다. 3주 늘리고 1주 줄이는 리듬을 반복한다.
테이퍼
마지막 2주는 거리를 줄인다. 대회 직전에 쌓은 거리는 기록에 도움이 되지 않고 피로만 남는다.
목표 페이스
레이스 예측 계산기로 10km 기록에서 하프 예상 기록을 뽑을 수 있습니다. 다만 리겔 식은 훈련량이 뒷받침될 때를 전제하므로 첫 하프라면 예측보다 보수적으로 잡습니다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.