1RM 추정
든 무게와 반복수로 최대 중량을 추정하고 %1RM 표를 만든다.
에프스 추정
116.7kg
1RM = w × (1 + r/30)
브르지츠키 추정
112.5kg
1RM = w × 36 / (37 − r)
두 값을 함께 보여주는 이유는 어느 쪽도 정답이 아니기 때문입니다. 반복수가 늘수록 에프스가 더 높게 잡습니다. 차이가 크면 그만큼 추정이 불확실하다는 뜻입니다.
%1RM 환산 (에프스 기준)
| %1RM | 중량 (kg) | 대략 반복 |
|---|---|---|
| 95% | 110.8 | 2회 |
| 90% | 105 | 3회 |
| 85% | 99.2 | 5회 |
| 80% | 93.3 | 8회 |
| 75% | 87.5 | 10회 |
| 70% | 81.7 | 13회 |
| 65% | 75.8 | 16회 |
| 60% | 70 | 20회 |
목표 반복수의 중량이 필요하면 — 5회 100kg · 8회 92.1kg · 12회 83.3kg
Notice
이 값을 어떻게 읽을 것인가
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