하체힌지복합편측3중급근거 · 현장 관행
싱글 레그 RDL
Single-Leg Romanian Deadlift
다르게 부르는 이름 — 원레그 데드리프트 · SLRDL
한 다리로 서서 하는 힌지 동작. 좌우 차이를 드러내고 균형과 고관절 안정성을 함께 훈련한다.
How
수행 절차
- 1한 발로 서고 반대 다리를 뒤로 뻗을 준비를 한다.
- 2골반을 접으며 상체를 내리고 뒷다리를 뒤로 뻗는다. 골반이 옆으로 열리지 않게 한다.
- 3지지하는 다리의 햄스트링이 당기는 지점에서 멈춘다.
- 4둔근으로 몸을 세운다.
Mistakes
흔한 실수
- 골반이 옆으로 열린다.
- 균형을 잡느라 상체가 비틀린다.
- 무게부터 올린다 — 맨몸으로 먼저 익힌다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 균형을 잃을 수 있으므로 벽이나 랙 옆에서 시작한다.
- 발목·무릎이 불안정하면 지지물을 잡고 한다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.