하체힌지복합3중급근거 · 현장 관행
루마니안 데드리프트
Romanian Deadlift
다르게 부르는 이름 — RDL · 루데 · 루마니안 · rdl
선 자세에서 고관절만 접어 내렸다 올리는 힌지 동작. 햄스트링과 둔근에 늘어나는 부하를 준다.
How
수행 절차
- 1바벨을 든 채 선다. 무릎은 살짝만 굽힌 상태로 고정한다.
- 2가슴을 세운 채 엉덩이를 뒤로 밀며 바를 허벅지를 따라 내린다.
- 3햄스트링이 당기는 지점, 대개 무릎 아래에서 멈춘다.
- 4둔근을 조여 고관절을 펴며 올라온다.
- 호흡
- 내려가며 들이마시고 올라오며 내쉰다.
- 템포
- 내리기 3초 · 올리기 1초
Mistakes
흔한 실수
- 무릎을 계속 굽혀 스쿼트가 된다 — 무릎 각도는 고정이다.
- 바가 몸에서 떨어진다.
- 가동 범위를 억지로 늘려 허리가 말린다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 햄스트링 유연성보다 깊이를 우선하지 않는다. 허리가 말리기 시작하는 지점이 그날의 바닥이다.
- 허리 통증이 있으면 중량을 낮추거나 백 익스텐션으로 대체한다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.