등힌지복합2초급근거 · 현장 관행
백 익스텐션
Back Extension
다르게 부르는 이름 — 하이퍼익스텐션 · 45도 백 익스텐션
전용 기구에 몸을 걸고 상체를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮아 보조 운동으로 많이 쓴다.
How
수행 절차
- 1패드가 골반뼈 아래에 오도록 자리를 잡는다.
- 2고관절을 접어 상체를 내린다.
- 3둔근을 조여 몸이 일직선이 되는 지점까지만 올린다.
Mistakes
흔한 실수
- 일직선을 지나 허리를 젖힌다.
- 반동으로 튕긴다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 몸이 일직선이 되는 지점을 넘어 과신전하지 않는다.
- 어지럼이 있으면 즉시 내려온다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.