둔근힌지복합1입문근거 · 현장 관행
글루트 브리지
Glute Bridge
바닥에 누워 골반을 들어 올리는 둔근 운동. 기구가 필요 없고 힙 스러스트의 입문 단계다.
How
수행 절차
- 1무릎을 세우고 눕는다.
- 2발뒤꿈치로 바닥을 밀며 골반을 든다.
- 3위에서 1~2초 멈췄다 내린다.
Mistakes
흔한 실수
- 허리를 젖혀 올린다.
- 발이 너무 멀어 햄스트링만 쓴다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 허리에 조이는 느낌이 들면 가동 범위를 줄인다.
- 임신 중기 이후 바로 누운 자세가 불편하면 하지 않는다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.