둔근힌지복합2초급근거 · 현장 관행
힙 스러스트
Hip Thrust
다르게 부르는 이름 — 힙쓰러스트 · 바벨 힙 스러스트
등을 벤치에 대고 바벨을 골반에 얹어 밀어 올리는 둔근 운동. 잠금 구간에서 둔근 부하가 가장 크다.
How
수행 절차
- 1견갑골 아래가 벤치 모서리에 걸치도록 앉는다.
- 2바를 골반 위에 얹고 패드를 댄다.
- 3발을 골반 너비로 두고 정강이가 수직이 되는 자리를 찾는다.
- 4턱을 당긴 채 둔근으로 골반을 밀어 올려 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 한다.
- 5천천히 내린다.
Mistakes
흔한 실수
- 허리를 젖혀 골반을 더 올린다 — 높이가 아니라 둔근 수축이 목적이다.
- 턱이 들려 시선이 천장으로 간다.
- 발이 너무 멀어 햄스트링에 쥐가 난다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 골반뼈 통증이 있으면 두꺼운 패드를 쓰거나 중량을 낮춘다.
- 허리를 젖혀 가동 범위를 늘리지 않는다.
- 벤치가 밀리지 않게 벽 쪽에 고정한다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.