하체런지복합편측4상급근거 · 현장 관행
불가리안 스플릿 스쿼트
Bulgarian Split Squat
다르게 부르는 이름 — 불스 · 리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 · RFESS
뒷발을 벤치에 올리고 하는 한 다리 스쿼트. 한쪽 하체에 부하를 몰 수 있어 좌우 차이를 줄이는 데 쓴다.
How
수행 절차
- 1벤치를 등지고 서서 한 발등을 벤치에 올린다.
- 2앞발을 충분히 앞으로 두어 정강이가 크게 기울지 않게 한다.
- 3수직으로 내려가 뒷무릎이 바닥 가까이 가게 한다.
- 4앞발 전체로 밀어 올라온다.
Mistakes
흔한 실수
- 앞발이 벤치와 너무 가까워 무릎이 과하게 앞으로 나간다.
- 골반이 옆으로 빠진다.
- 뒷발로 밀어 올라온다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 균형이 무너지면 덤벨을 놓칠 수 있다. 벽이나 랙 옆에서 시작한다.
- 무릎 앞쪽 통증이 있으면 앞발 위치를 더 앞으로 옮긴다.
- 발등이 벤치에서 불편하면 발끝을 세우는 방식으로 바꾼다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 런지
한 발을 앞뒤로 두고 하는 굴신.