지구력상급 (3년+)블록 주기화근거 · 현장 관행
풀 마라톤 20주
Marathon · 20 weeks
하프를 완주한 사람이 20주에 걸쳐 풀코스(42.195km)를 준비하는 구성. 주 5회.
주당
5일
기간
20주
세션
75분
증량
블록 주기화
기간을 나눠 볼륨기·강도기를 따로 둔다.
이런 경우에 맞는다
- 하프를 완주한 경험이 있는 사람
- 주 5회, 주말에 3시간 이상 낼 수 있는 사람
- 20주 동안 일정을 크게 비우지 않을 수 있는 사람
맞지 않는 경우
- 하프 완주 경험이 없는 경우 — 하프 프로그램을 먼저 한다
- 현재 하지 통증이 있거나 최근 부상에서 복귀 중인 경우
- 주 3회 이하만 가능한 경우 — 이 거리를 그 빈도로 준비하는 것은 권하지 않는다
Rules
진행 규칙
주간 구조
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 화 | 이지 런 50~60분 |
| 수 | 템포 또는 인터벌 |
| 목 | 이지 런 40분 + 보강 |
| 토 | 이지 런 40~50분 |
| 일 | 장거리 |
장거리
16주에 걸쳐 16km → 32km 로 늘린다. 한 번에 32km 를 넘기지 않는다 — 그 이상은 회복 비용이 얻는 것보다 크다는 정리가 널리 쓰인다.
3주 증가 + 1주 감량
주간 총 거리를 3주 늘리고 1주 25~30% 줄인다. 이 리듬을 5번 돈다.
테이퍼 (마지막 3주)
거리를 60% → 40% → 25% 로 줄인다. 대회 2주 전에 쌓은 거리는 기록에 도움이 되지 않는다. 테이퍼 기간에 몸이 무겁게 느껴지는 것은 정상이다.
페이스
레이스 예측 계산기로 하프 기록에서 풀코스를 추정할 수 있으나, 리겔 식은 거리 차가 클수록 낙관적이다. 첫 풀코스라면 추정보다 10~15분 보수적으로 잡는다.
급수·보급
장거리 훈련에서 대회 당일에 쓸 보급을 미리 시험한다. 처음 먹는 것을 대회 날 먹지 않는다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.