크레아틴, 확인된 것과 흔한 오해

> 이 글은 특정 제품을 추천하지 않으며 질병의 치료·예방을 표방하지 않습니다. > 신장 질환이 있거나 약을 복용 중이면 섭취 전에 의료진과 상의하세요.

무엇이 보고되나

크레아틴 모노하이드레이트는 근육 내 크레아틴 인산 저장을 늘려 짧고 강한 반복 수행에 도움이 된다는 결과가 여러 연구에서 반복적으로 나온다. 저항 훈련과 병행했을 때 근력·제지방량 변화가 위약군보다 컸다는 보고도 여럿이다.

효과 크기는 개인차가 크고, 반응이 뚜렷하지 않은 사람도 있다(식사로 이미 저장이 높은 경우 등).

흔한 오해 셋

"로딩을 해야 한다"

며칠간 많은 양을 먹는 로딩은 저장을 빠르게 채우는 방법이지 유일한 방법이 아니다. 매일 일정량을 꾸준히 먹어도 몇 주에 걸쳐 같은 수준에 도달한다는 정리가 흔하다.

"초기 체중 증가는 근육이다"

아니다. 크레아틴이 근육 내 수분을 함께 끌어들이므로 초기 증가는 대부분 수분이다. 근육이 늘어난 것으로 읽지 않는다.

"사이클링(주기적 중단)이 필요하다"

필요하다는 근거가 뚜렷하지 않다는 정리가 많다.

확인할 것

• 국내에서 '건강기능식품'은 식약처가 기능성을 인정한 제품에만 쓸 수 있는 법적 용어다

(관련 문서)

• 어떤 제품도 질병의 치료·예방을 표방할 수 없다
• 신장 질환이 있다면 임의로 시작하지 않는다

순서

크레아틴은 수면·총열량·단백질·훈련 계획이 자리 잡은 뒤의 문제다. 그 넷이 흔들리는 상태에서 보충제를 먼저 손대는 것은 순서가 뒤집힌 것이다.