워밍업에서 실제로 도움이 되는 것

워밍업의 목적은 세 가지다 — 체온을 올리고, 해당 패턴을 예열하고, 신경계를 깨우는 것.

정적 스트레칭 문제

본 운동 직전에 한 부위를 오래(60초 이상) 늘리는 정적 스트레칭은 직후 최대 근력·파워 수행을 일시적으로 떨어뜨린다는 보고가 여럿 있다.

효과 크기가 크지 않고 짧은 시간(30초 이하)에서는 영향이 작다는 정리도 있어 "절대 하면 안 된다"까지 갈 근거는 아니다.

다만 본 운동 전에 굳이 길게 할 이유도 없다는 정도로 정리하는 편이 안전하다. 유연성 작업이 필요하면 훈련 후나 별도 세션에 두면 된다.

근력 세션 워밍업

1. 전신 5분 — 가벼운 유산소로 체온을 올린다
2. 패턴 예열 — 오늘 할 동작의 맨몸 버전. 스쿼트 날이면 맨몸 스쿼트
3. 워밍업 세트 — 작업 중량의 40/55/70/85%

워밍업 계산기가 원판 구성까지 만들어 준다

특정 부위가 뻣뻣하면 그 부위만 짧게 움직여 준다. 가동성 데일리 10분을 세션 앞에 붙여도 된다.

러닝 세션 워밍업

• 이지 런이라면 처음 5~10분을 워밍업으로 쓴다 (별도로 필요 없다)
• 인터벌이라면 10~15분 이지 조깅 + 짧은 가속 몇 회

인터벌을 워밍업 없이 시작하지 않는다. 부상 위험이 가장 높은 조합이다.

얼마나 오래

근력 세션 10~15분, 인터벌 15분 안팎이면 충분한 경우가 많다. 워밍업이 30분을 넘어가면 본 운동에 쓸 여력을 먼저 쓰는 것이 된다.