가동성입문 (3개월 미만)선형 증량근거 · 현장 관행
가동성 데일리 10분
Daily Mobility · 10 minutes
매일 10분으로 고관절·흉추·발목 가동성을 유지하는 구성. 훈련 전후 어디에 붙여도 된다.
주당
6일
기간
8주
세션
10분
증량
선형 증량
세션마다 정해진 무게를 올린다. 초급에서 오래 간다.
이런 경우에 맞는다
- 앉아 있는 시간이 긴 사람
- 스쿼트 깊이나 오버헤드 자세가 제한되는 사람
- 훈련 전 준비 운동이 필요한 사람
맞지 않는 경우
- 급성 통증이나 부상이 있는 경우 — 스트레칭으로 해결할 문제가 아니다
- 가동성 자체가 목표가 아니라 특정 질환의 치료를 기대하는 경우
Rules
진행 규칙
가동성에 대해
가동 범위가 넓어지는 것과 그 범위를 쓸 수 있는 것은 다르다. 늘리기만 하고 그 범위에서 힘을 내는 연습을 하지 않으면 훈련에 잘 옮겨지지 않는다. 그래서 여기에는 정적 스트레칭만이 아니라 움직이면서 하는 동작이 섞여 있다.
통증과 당김
당기는 느낌과 통증은 다르다. 날카롭거나 저리는 느낌이 있으면 즉시 멈춘다.
기대치
가동성 변화는 느리다. 몇 주 단위로 본다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.