수면은 보충제보다 먼저 손댈 항목이다

회복에 관한 논의는 대개 보충제와 마사지 도구로 흘러간다. 효과 크기로 보면 순서가 반대다.

보고되는 것들

수면이 부족한 상태에서는

• 같은 훈련에서 수행력이 떨어진다
• 주관적 피로도가 올라간다
• 부상 위험이 높아진다는 관찰이 스포츠 집단에서 반복적으로 보고된다
• 식욕 조절에 영향을 준다는 결과가 있다

인과의 방향과 크기는 연구마다 차이가 있지만, 방향은 일관된다.

훈련하는 사람이 조정할 수 있는 것

취침·기상 시각의 일관성

총 시간만큼 규칙성이 언급된다. 주말에 크게 밀리면 주 초에 대가를 치른다.

늦은 시간 고강도 훈련

인터벌 같은 고강도 세션 직후에는 각성이 남는다. 저녁 훈련이 불가피하면 마무리에 강도를 낮추는 시간을 둔다.

카페인 시각

카페인의 반감기를 고려하면 오후 늦은 섭취가 수면에 영향을 줄 수 있다. 개인차가 크므로 자기 반응을 본다.

훈련량 자체

수면이 계속 나쁘다면 훈련량이 회복 능력을 넘었을 수 있다. 디로드를 넣어 볼 지점이다.

신호로 쓰기

안정시 심박이 평소보다 5~10 bpm 높게 유지되고 수면이 나빠지는 조합은 과훈련 방향의 신호로 자주 언급된다.

> 수면 문제가 지속되거나 코골이·주간 졸림이 심하다면 훈련 조정으로 해결할 문제가 아닐 수 있습니다. > 진료를 받아 보세요.