디로드는 언제 넣고 무엇을 줄이나

디로드는 훈련 강도나 볼륨을 의도적으로 낮추는 기간이다. 쉬는 것과 다르고, 계획의 일부다.

두 가지 방식

계획형 — 4~8주마다 한 주를 미리 넣어 둔다. 피로가 쌓이기 전에 덜어 내므로 무너지는 일이 적다. 파동형 프로그램이 대개 이 방식이다.

신호형 — 아래 신호가 보이면 넣는다. 계획형보다 효율적일 수 있지만, 신호를 읽는 데 경험이 필요하고 대개 늦게 알아챈다.

신호

• 같은 무게에서 2주 연속 반복이 줄어든다
• 워밍업이 평소보다 무겁게 느껴지는 날이 이어진다
• 수면의 질이 나빠진다
• 안정시 심박이 평소보다 5~10 bpm 높게 유지된다
• 관절 통증이 세션 사이에 사라지지 않는다
• 훈련하러 가기가 유독 싫다 (이것도 데이터다)

하나만으로는 그날의 컨디션일 수 있다. 여러 개가 겹치고 며칠 이어지면 신호로 본다.

강도를 줄일까 볼륨을 줄일까

상황	줄일 것
관절이 뻐근하고 고중량이 부담된다	강도 — 무게를 60~70% 로 낮추고 세트는 유지
전신 피로가 크고 회복이 안 된다	볼륨 — 세트 수를 절반으로, 무게는 유지
둘 다	둘 다 낮추되 완전히 쉬지는 않는다

완전 휴식보다 가볍게 움직이는 편이 대개 낫다고 여겨진다. 패턴을 유지하면 복귀가 매끄럽다.

얼마나

보통 한 주다. 2주 이상 필요하다고 느껴진다면 디로드가 아니라 과훈련에 가까운 상태일 수 있고, 그때는 계획 전체를 다시 본다.

디로드 후에 무게를 올리지 않는다

디로드 다음 주는 이전 강도로 돌아가는 주다. 덜어 낸 만큼 곧장 더 올리려 하면 사이클이 짧아지고 다시 쌓인다.