부상 뒤에 돌아올 때 어긋나는 지점

> 이 글은 재활 프로토콜이 아닙니다. 부상 치료와 복귀 시점의 판단은 의료진의 영역입니다. > 여기서 다루는 것은 의료진이 복귀를 허락한 뒤 훈련을 어떻게 다시 쌓을 것인가입니다.

통증이 사라진 시점의 함정

통증은 대개 조직이 완전히 회복되기 전에 사라진다. 그래서 "이제 안 아프니까 예전 무게로"가 재부상의 흔한 경로가 된다.

근력은 생각보다 빨리 돌아온다. 신경계 적응이 먼저 회복되기 때문이다. 반면 힘줄과 인대는 더 느리게 적응한다. 첫 주에 예전 무게가 들린다고 그 조직이 그 부하에 준비된 것은 아니다.

복귀 4주 프로그램이 마지막 무게의 50~60%에서 시작하는 이유다.

단계를 올리는 기준

날짜가 아니라 반응으로 정한다.

확인	기준
세션 중 통증	없거나 아주 경미하고, 진행되며 심해지지 않는다
세션 다음 날	24시간 안에 이전 상태로 돌아온다
좌우 차이	편측 동작에서 눈에 띄게 벌어지지 않는다
자세	반복 사이에 변하지 않는다

넷이 모두 유지될 때만 다음 단계로 간다. 하나라도 어긋나면 그 단계에 머무른다.

편측 동작을 넣는다

양측 동작에서는 강한 쪽이 대신 일한다. 스쿼트 무게가 돌아왔는데 스플릿 스쿼트나 싱글 레그 RDL에서 좌우가 크게 갈린다면, 아직 회복이 끝나지 않은 것이다.

유산소를 먼저 쓴다

부상 부위를 피하면서 체력을 유지할 수단이 있다. 로잉, 실내 사이클, 일립티컬, 수영은 충격이 낮아 제약 상황에서 선택지가 된다.

서두르는 이유를 확인한다

복귀를 서두르게 만드는 것은 대개 일정이다. 대회가 잡혀 있거나, 쉰 기간이 아깝거나. 그 일정 때문에 다시 다치면 잃는 기간이 훨씬 길어진다. 이건 훈련 문제가 아니라 판단 문제다.