복귀초급 (3~12개월)선형 증량근거 · 현장 관행
복귀 4주
Return to Training · 4 weeks
몇 달 이상 쉬었다가 돌아올 때 쓰는 4주 재적응 구성. 무게가 아니라 빈도와 자세를 먼저 되찾는다.
주당
3일
기간
4주
세션
45분
증량
선형 증량
세션마다 정해진 무게를 올린다. 초급에서 오래 간다.
이런 경우에 맞는다
- 3개월 이상 훈련을 쉬었다가 돌아오는 사람
- 예전 무게를 기억하고 그대로 시작하려다 다친 경험이 있는 사람
맞지 않는 경우
- 부상이나 수술 후 재활 단계 — 이 프로그램이 아니라 의료진의 지침을 따른다
- 쉬어 본 적 없이 이어서 훈련 중인 사람
Rules
진행 규칙
첫 주 무게
마지막으로 다루던 무게의 50~60% 로 시작한다. 가볍게 느껴지는 것이 정상이고, 그것이 이 주의 목적이다.
주차별
| 주 | 강도 | 목적 |
|---|---|---|
| 1주 | 50~60% | 패턴 회상. 근육통이 심하면 다음 세션을 하루 미룬다 |
| 2주 | 65~70% | 볼륨 회복 |
| 3주 | 75~80% | 강도 회복 |
| 4주 | 85% | 이전 프로그램으로 복귀 준비 |
왜 이렇게 느리게 가나
근력은 생각보다 빨리 돌아오지만 힘줄과 인대는 더 느리게 적응한다. 첫 주에 예전 무게가 들린다고 해서 조직이 그 부하에 준비된 것은 아니다. 복귀 직후 부상이 잦은 이유가 여기에 있다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.
세션 A
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 고블릿 스쿼트 | 3세트 | 10 | 90초 |
| 체스트 프레스 머신 | 3세트 | 12 | 90초 |
| 시티드 케이블 로우 | 3세트 | 12 | 90초 |
| 플랭크 | 3세트 | 30초 | 45초 |
세션 B
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 루마니안 데드리프트 | 3세트 | 10 | 90초 |
| 랫 풀다운 | 3세트 | 12 | 90초 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 3세트 | 12 | 90초 |
| 데드버그 | 3세트 | 10 | 45초 |