코어회전·항회전고립1입문근거 · 현장 관행
플랭크
Plank
팔꿈치로 몸을 지지해 일직선을 유지하는 등척성 코어 운동. 허리가 젖혀지는 것을 버틴다.
How
수행 절차
- 1팔꿈치를 어깨 아래에 두고 엎드린다.
- 2골반을 살짝 말아 허리 곡선을 줄인다.
- 3둔근과 복부를 조인 채 자세를 유지한다.
Mistakes
흔한 실수
- 골반이 처져 허리가 젖혀진다.
- 엉덩이를 높이 들어 쉬운 자세로 만든다.
- 숨을 참는다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 시간을 늘리는 것보다 자세 유지가 먼저다. 허리가 처지면 그 지점에서 끝낸다.
- 어깨나 손목이 아프면 무릎을 대고 한다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 회전·항회전
회전을 만들거나 회전에 저항하는 동작.