근육통이 없으면 헛한 것인가

언제 생기나

지연성 근육통(DOMS)은 운동 후 12~48시간 사이에 나타난다. 잘 생기는 조건이 있다.

• 익숙하지 않은 동작을 했을 때
• 신장성 국면의 부하가 클 때

(노르딕 컬이 대표적이다)

• 오랜만에 돌아왔을 때

왜 성적표가 아닌가

같은 프로그램을 몇 주 반복하면 근육통은 줄어들지만 적응은 계속된다. 이걸 "자극이 부족해졌다"로 읽고 매번 새로운 동작으로 바꾸면, 점진적 과부하를 쌓을 대상이 사라진다.

반대로 근육통이 심하다고 그 훈련이 더 효과적이었다는 뜻도 아니다. 익숙하지 않았다는 뜻에 가깝다.

무엇을 대신 볼까

• 같은 동작에서 다루는 부하와 반복
• 같은 무게에서의 체감 강도(RPE)
• 정해진 거리의 기록

이 셋은 기록해 두면 비교할 수 있다. 훈련 기록에 RPE 를 넣으라고 한 이유가 여기 있다.

근육통이 문제인 경우

다음은 정상적인 근육통과 구분해야 한다.

• 통증이 한 지점에 날카롭게 몰린다
• 5~7일이 지나도 사라지지 않는다
• 관절 안쪽이 아프다
• 소변 색이 짙어지고 심한 부종이 있다 → 즉시 진료를 받는다

마지막 항목은 횡문근융해증의 가능성이 언급되는 신호다. 오랜만에 극단적으로 몰아붙인 뒤에 나타나면 특히 주의한다.

다음 세션을 어떻게 하나

가벼운 근육통이라면 훈련해도 대체로 문제없고, 오히려 움직이면 나아지는 경우가 많다. 자세가 무너질 만큼 아프다면 부위를 바꾸거나 강도를 낮춘다.