하체힌지고립5고급근거 · 현장 관행
노르딕 햄스트링 컬
Nordic Hamstring Curl
발목을 고정하고 상체를 앞으로 천천히 내리는 햄스트링 신장성 운동.
How
수행 절차
- 1무릎을 꿇고 발목을 고정한다(파트너나 기구).
- 2몸을 일직선으로 유지한 채 앞으로 천천히 내린다.
- 3버틸 수 있는 지점까지 내린 뒤 손으로 받치고 밀어 돌아온다.
Mistakes
흔한 실수
- 고관절을 접어 엉덩이가 뒤로 빠진다.
- 처음부터 손 없이 시도한다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 근육통이 매우 심하게 오는 동작이다. 처음에는 1~2세트로 시작한다.
- 손으로 받칠 준비를 하고 앞에 매트를 둔다.
- 햄스트링 부상 이력이 있으면 지도 아래에서만 한다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.