생리신장성 수축
Eccentric Contraction
근육이 힘을 내면서 늘어나는 국면. 스쿼트에서 앉는 구간, 컬에서 내리는 구간이 여기 속한다. 같은 근육이 낼 수 있는 힘이 단축성보다 크고, 지연성 근육통도 이 국면에서 잘 생긴다.
왜 템포를 늦추라고 하나
신장성 국면을 통제하면 같은 무게로도 자극이 커진다. 무게를 올릴 수 없는 시기에 점진적 과부하를 만드는 축이 되는 이유다.
다만 근육통이 크게 오므로 볼륨을 갑자기 늘리지 않는다.
템포 표기동작의 각 구간에 걸리는 시간을 네 자리로 적는 표기. 3-1-1-0 은 내리기 3초, 아래 정지 1초, 올리기 1초, 위 정지 0초를 뜻한다.
지연성 근육통운동 후 12~48시간 사이에 나타나는 근육통. 익숙하지 않은 동작이나 늘어나는 구간의 부하가 클 때 잘 생긴다. 근육통의 크기가 훈련 효과의 크기를 뜻하지는 않는다.
단축성 수축근육이 힘을 내면서 짧아지는 국면. 스쿼트에서 일어서는 구간, 컬에서 올리는 구간이다. 대부분의 프로그램이 '몇 회를 들었나'로 세는 것이 이 국면이다.