점진적 과부하는 무게만이 아니다

점진적 과부하는 "매번 무게를 올려라"로 요약되곤 한다. 그렇게 이해하면 몇 주 안에 막힌다. 무게는 올릴 수 있는 여러 축 중 하나일 뿐이다.

여섯 개 축

축	예	언제 쓰나
무게	60 → 62.5kg	반복을 다 채웠고 자세가 안정적일 때
반복	8 → 10회	최소 증량 단위가 너무 클 때
세트	3 → 4세트	회복 여력이 있고 볼륨을 늘릴 때
가동 범위	절반 → 전체	지금 범위가 제한돼 있을 때
템포	내리기 2 → 4초	무게를 못 올리는 시기에 자극을 유지할 때
휴식	120 → 90초	근지구력·컨디셔닝이 목적일 때

증량 단위가 문제인 경우

상체 운동은 특히 그렇다. 벤치프레스에서 2.5kg 를 올리면 60kg 기준 4% 가 뛴다. 하체의 100kg 에서 5kg 는 5% 지만, 근육량과 지렛대를 생각하면 체감이 다르다.

이때 쓰는 방법이 이중 증량이다. 반복 범위(예: 8~12회)를 정해 두고, 모든 세트에서 위쪽 끝을 채우면 그때 무게를 올린 뒤 다시 아래쪽에서 시작한다.

올릴 수 없는 시기

늘 오르지 않는다. 초급에서는 세션마다 오르지만 시간이 지나면 주 단위, 월 단위로 느려진다. 이것은 정체가 아니라 정상적인 곡선이다.

이 시기에 억지로 무게를 밀어붙이면 자세가 먼저 무너진다. 가동 범위를 정리하고, 템포를 늦추고, 볼륨을 조금 올리는 편이 낫다. 그리고 정기적으로 디로드를 넣는다.

기록을 남기는 이유

여섯 개 축 중 무엇을 올렸는지는 기록해 두지 않으면 모른다. 지난주보다 나아졌는지를 기억에 의존해 판단하면 대개 틀린다.