달리기 거리를 늘리는 속도

달리기 부상의 상당수는 훈련량의 갑작스러운 변화와 연결돼 언급된다. 그래서 나온 것이 "주간 거리를 10% 이상 늘리지 마라"는 규칙이다.

10% 규칙의 위치

이 숫자가 실험으로 확립된 값은 아니다. 10% 규칙을 지킨 집단과 그렇지 않은 집단의 부상률에 차이가 없었다는 보고도 있다.

그럼에도 방향은 유효하다고 볼 이유가 있다. 급격한 증가가 문제라는 관찰은 반복적으로 나오고, 문제는 정확한 퍼센티지가 아니라 어느 시점부터가 급격한가를 개인마다 다르게 봐야 한다는 데 있다.

거리보다 먼저 보는 것

주간 거리는 하나의 축일 뿐이다. 같이 움직이는 축이 여럿이다.

• 강도 (인터벌·템포의 비중)
• 노면 (아스팔트 → 트레일)
• 신발 (드롭이 다른 신발로 바꾼 직후)
• 빈도 (주 3회 → 5회)

여러 축을 동시에 올리지 않는다. 거리를 늘리는 주에는 강도를 올리지 않고, 신발을 바꾼 주에는 거리를 늘리지 않는다.

실용적인 리듬

3주 늘리고 1주 줄이는 리듬이 널리 쓰인다.

주	거리
1주	30km
2주	33km
3주	36km
4주	27km (감량)
5주	36km

이 방식은 4주마다 한 번 회복 창을 만든다는 점에서 근력 훈련의 디로드와 같은 논리다.

멈춰야 하는 신호

• 통증이 달리는 중에 생기고 달릴수록 심해진다
• 통증이 한 지점에 날카롭게 몰린다
• 이틀 이상 이어진다
• 걷기에도 통증이 있다

이 중 하나라도 해당하면 거리를 줄이는 것으로 해결하려 하지 말고 진료를 받는다. 피로골절은 초기에 쉬면 짧게 끝나고 밀어붙이면 시즌을 잃는다.