유산소가 근력을 방해하는가

"유산소를 하면 근육이 빠진다"는 말은 과장이고, "아무 영향이 없다"도 정확하지 않다.

간섭 효과가 관찰되는 조건

여러 연구를 종합하면 간섭은 조건부로 나타난다.

• 주로 하체 근력·파워에서, 상체에서는 덜하다
• 유산소 빈도와 시간이 많을수록 커진다
• 달리기에서 사이클보다 크게 보고되는 경향이 있다 (신장성 부하 차이로 설명되곤 한다)
• 근력 세션 직전에 하면 그 세션의 질이 떨어진다

즉 주 2~3회 30분 유산소가 근력 훈련을 망친다는 근거는 약하다.

실무 배치 규칙

규칙	이유
고강도 유산소를 근력 세션 직전에 두지 않는다	주 운동의 질이 떨어진다
같은 날에 몰거나 6시간 이상 간격을 둔다	회복 창을 확보한다
하체 근력 다음 날 장거리를 넣지 않는다	같은 부위가 이중으로 부하를 받는다
저강도 지속 유산소는 비교적 유연하게 배치한다	간섭이 덜하다고 여겨진다
달리기보다 사이클·로잉이 병행에 유리하다	신장성 부하가 적다

러너를 위한 근력 2분할이 이 규칙으로 짜여 있다.

방향을 정한다

두 가지를 동시에 최대로 올릴 수는 없다. 어느 쪽이 지금의 목표인지 정하고 다른 쪽은 유지 수준으로 둔다. 근력이 목표라면 유산소를 주 2회 저강도로, 지구력이 목표라면 근력을 주 2회 보강 수준으로.

애매하게 반반씩 하면 둘 다 천천히 간다 — 그것이 나쁜 선택인 것은 아니지만, 그렇게 되고 있다는 것을 알고 하는 편이 낫다.