근력중급 (1~3년)선형 증량근거 · 현장 관행

러너를 위한 근력 2분할

Strength for Runners

달리기 일정을 방해하지 않으면서 근력을 유지·향상하는 주 2회 구성. 세션당 40분.

주당

2일

기간

12주

세션

40분

증량

선형 증량

세션마다 정해진 무게를 올린다. 초급에서 오래 간다.

이런 경우에 맞는다

맞지 않는 경우

Rules

진행 규칙

같은 날에 몰거나, 6시간 이상 간격을 둔다. 근력 세션 다음 날 장거리를 넣지 않는다.

근력 훈련이 달리기 기록을 직접 올리기보다, 같은 훈련량을 부상 없이 소화하게 만드는 쪽으로 기여한다는 정리가 많다. 그래서 여기서는 최대 근력과 함께 편측·보강 동작을 반드시 넣는다.

주 2회, 세션당 40분을 넘기지 않는다. 근력 볼륨을 늘리면 달리기 회복을 잠식한다. 이 구성의 목적은 유지와 보강이다.

대회 2주 전부터 근력 세션의 세트 수를 절반으로 줄이고, 대회 주에는 가벼운 보강만 남긴다.

Sessions

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하체 주도

후면 사슬 + 상체