1RM 추정식은 어디까지 믿을 수 있나

1RM 계산기는 값을 하나가 아니라 둘 보여준다. 이유가 있다.

두 식의 구조

에프스 — 1RM = w × (1 + r/30) 반복수에 비례해 선형으로 증가한다. 반복이 많아질수록 값이 계속 커진다.

브르지츠키 — 1RM = w × 36 / (37 − r) 분모가 줄어드는 형태라 반복 30회를 넘어가면 급격히 발산하고, 37회에서는 정의되지 않는다. 계산기가 37회 이상에서 값을 내지 않는 것은 이 때문이다.

언제 갈리나

100kg 를 기준으로 보면:

반복	에프스	브르지츠키	차이
3회	110.0	105.9	4.1
5회	116.7	112.5	4.2
8회	126.7	124.1	2.6
12회	140.0	144.0	−4.0
15회	150.0	163.6	−13.6

10회 부근에서 교차하고, 그 밖으로 갈수록 벌어진다. 반복이 많은 세트로 추정한 1RM 은 신뢰 구간이 넓다는 뜻이다.

그래서 프로그램은 90%를 쓴다

많은 근력 프로그램이 실제 1RM 이 아니라 훈련 최대치를 기준으로 짠다. 추정 오차 위에 컨디션 변동까지 얹히면, 실제 최대치로 짠 계획은 나쁜 날 그대로 무너진다.

90% 로 잡으면 여유가 생기고, 그 여유가 계획을 끝까지 밟게 한다.

실측을 자주 하지 않는 이유

정확하지만 회복에 시간이 걸리고 위험도 따른다. 추정으로 충분한 국면에서 실측을 반복할 이유가 없다.

> 추정치는 추정치다. 이 값을 근거로 처음 보는 무게를 혼자 시도하지 않는다. > 세이프티를 걸거나 보조자를 두는 것이 먼저다.