달리기와 고관절 굴곡근 — 스트레칭 대신 근력에 주목하는 이유

고관절 굴곡근은 다리와 골반을 잇는 앞쪽 근육이다. 러너가 체감하는 부위는 장골근과 대요근으로, 둘을 합쳐 장요근이라 부른다. 무릎을 들고 다리를 앞으로 보내며 고관절의 안정을 유지하는 역할을 한다. 공인 트레이너이자 러닝 코치인 에리카 코비엘로와 카리나 립스는, 앞쪽 고관절이 당긴다고 느낄 때 많은 러너가 스트레칭으로 해결하려 하지만 실제로는 근력이 부족하고 과사용으로 피로가 쌓인 상태일 수 있다고 말한다. 긴 러닝이나 강한 훈련 뒤 통증이 반복되거나, 달리는 중 무릎을 골반 높이까지 들어 올리기 어렵고 몸이 뒤로 젖혀지는 식의 보상 동작이 나타나면 근력 쪽을 살펴볼 신호로 본다.

기사는 두 편의 연구를 근거로 든다. 2018년 PeerJ에 실린 연구는 레크리에이션 수준으로 훈련하는 러너 39명을 대상으로 달리기의 에너지 비용과 고관절 굴곡근·신전근 근력 균형 등의 관계를 살폈고, 연구진은 근력 균형을 개선해 러닝 이코노미를 높이기 위해 굴곡근 강화 운동을 프로그램에 넣을 것을 제안했다. 2005년 Journal of Strength and Conditioning Research에 실린 연구에서는 8주간 고관절 굴곡 저항 운동 프로그램을 마친 참가자들의 40야드 스프린트 기록이 3.8%, 셔틀런 기록이 9% 짧아졌다.

한계는 분명하다. PeerJ 연구는 39명 규모로 근력 균형과 에너지 비용 사이의 관계를 본 것이어서, 강화 운동 자체의 효과를 검증한 설계는 아니다. 기사에 담긴 효용의 상당 부분도 연구 결과가 아니라 두 코치의 현장 경험에서 나온 설명이다. 제시된 동작은 제자리 하이니 마치, 누운 자세에서 양다리 들어 올리기, 데드버그, 행잉 니레이즈, 스텝업 다섯 가지이고, 권장 빈도는 주 2회 이상, 동작마다 10~12회씩 2~3세트다. 통증이 계속된다면 운동량을 늘리기 전에 전문가에게 상태를 확인하는 편이 낫다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.