4주 파동형 근력

4-Week Wave Strength

4대 리프트를 각각 주 1회 두고 4주를 한 사이클로 도는 파동형 근력 구성. 매주 강도가 오르고 마지막 주에 덜어 낸다.

주당

4일

기간

16주

세션

60분

러너를 위한 근력 2분할

Strength for Runners

달리기 일정을 방해하지 않으면서 근력을 유지·향상하는 주 2회 구성. 세션당 40분.

주당

2일

기간

12주

세션

40분

60대 이후 근력 유지 2분할

Strength After 60 · 2×/week

근감소를 늦추고 일상 동작을 유지하는 것을 목표로 한 주 2회 구성. 머신과 맨몸 위주다.

주당

2일

기간

12주

세션

40분

케틀벨 전신 3분할

Kettlebell Full-Body · 3×/week

케틀벨 한두 개로 도는 전신 구성. 근력과 컨디셔닝을 같은 세션에서 다룬다.

주당

3일

기간

8주

세션

40분

체지방 감소 4분할

Fat Loss · 4×/week

열량 부족 상태에서 근육을 지키는 것을 목표로 한 구성. 근력 볼륨을 유지하고 유산소를 따로 둔다.

주당

4일

기간

12주

세션

60분

ACSM, 체력의 구성요소에 관한 라운드테이블 성명 발표

ACSM이 2026년 8월 학술지 Medicine & Science in Sports & Exercise에 특별 커뮤니케이션 「The Components of Fitness: A Roundtable Statement by the American College of Sports Medicine」을 게재했다. 이 성명은 체력의 구성요소를 이해하기 위한 근거 기반 틀을 갱신해 합의 내용과 권고를 제시한다. 제시된 다섯 가지 구성요소는 심폐체력, 근체력(근력·근지구력·파워), 신체조성(지방량·제지방량), 유연성, 신경근 체력(민첩성·균형·보행 속도)이다.

여성의 근력 훈련에 붙어 다니는 오해

근육이 쉽게 커진다는 걱정, 가벼운 무게로 많이 들어야 한다는 통념, 생리주기에 맞춰야 한다는 주장. 각각 무엇이 확인됐고 무엇이 아닌지 정리했다.

신체활동 권고, 숫자보다 중요한 문장

'주 150분'만 인용되지만 권고문에는 앉아 있는 시간을 줄이라는 항목과 근력 운동 주 2회 항목이 함께 있다. 자주 빠지는 부분을 짚었다.

세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나

휴식 시간이 짧을수록 좋다는 인식이 오래 남아 있지만, 근력·근비대 맥락에서는 충분히 쉬는 쪽이 유리하다는 정리가 많다. 목적별 기준을 적었다.

1RM 추정식은 어디까지 믿을 수 있나

에프스와 브르지츠키는 같은 입력에 다른 값을 낸다. 두 식의 구조와 차이가 벌어지는 지점, 그리고 추정 1RM 을 프로그램에 넣을 때 훈련 최대치를 따로 두는 이유를 정리했다.

청소년 근력 운동, 무엇이 권고되나

'성장판이 닫힌다'는 우려와 달리 지도 아래의 저항 운동은 여러 기관에서 권고돼 왔다. 무엇이 조건으로 붙는지 정리했다.

유산소가 근력을 방해하는가

간섭 효과(interference effect)가 실제로 관찰되는 조건과, 근력과 지구력을 함께 훈련할 때 실무에서 쓰이는 배치 규칙을 정리했다.

무게보다 자세가 먼저라는 말의 실제 의미

'자세가 먼저'라는 말은 흔히 완벽주의로 오해된다. 실제로 중요한 것은 반복 사이에 자세가 변하지 않는 것이고, 변하기 시작하는 지점이 그 세트의 끝이라는 관점을 정리했다.