근력입문 (3개월 미만)선형 증량근거 · 체계적 리뷰
60대 이후 근력 유지 2분할
Strength After 60 · 2×/week
근감소를 늦추고 일상 동작을 유지하는 것을 목표로 한 주 2회 구성. 머신과 맨몸 위주다.
주당
2일
기간
12주
세션
40분
증량
선형 증량
세션마다 정해진 무게를 올린다. 초급에서 오래 간다.
이런 경우에 맞는다
- 근력 운동을 시작하려는 중·고령층
- 일어서기·계단 오르기 같은 일상 동작이 전보다 힘들어진 사람
- 낙상 예방을 위해 균형 능력을 함께 훈련하고 싶은 사람
맞지 않는 경우
- **심혈관 질환·조절되지 않는 고혈압·최근 수술 이력이 있는 경우** — 시작 전 반드시 의료진과 상의한다
- 급성 통증이나 어지럼이 있는 경우
- 이미 규칙적으로 저항 운동을 하고 있는 사람 — 일반 프로그램이 낫다
Rules
진행 규칙
> 시작 전에 읽을 것 — 이 프로그램은 의학적 조언이 아닙니다. > 만성 질환이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 시작 전에 의료진과 상의하세요.
원리는 같고, 조정하는 것이 다르다
점진적 과부하는 나이와 무관하게 적용된다. 고령에서 시작해도 근력과 기능이 향상된다는 보고가 반복적으로 나온다.
실무에서 조정하는 것은 세 가지다.
- 회복 간격 — 세션 사이 최소 이틀. 빈도보다 간격을 본다
- 관절 부담이 낮은 변형 우선 — 프리웨이트보다 머신부터
- 균형 훈련을 함께 — 근력만으로는 낙상 위험이 줄지 않는다
증량
2주에 한 번, 목표 반복을 모두 채웠을 때만 최소 단위로 올린다. 빠르게 올리지 않는다 — 근력은 생각보다 빨리 오지만 힘줄과 인대는 더 느리게 적응한다.
고부하 테스트를 하지 않는다
1RM 측정을 권하지 않는다. 1RM 계산기의 추정으로 충분하다.
멈춰야 하는 신호
가슴 통증, 심한 어지럼, 평소와 다른 숨참, 관절의 날카로운 통증. 하나라도 있으면 그날 중단하고 진료를 받는다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.