체력초급 (3~12개월)비선형근거 · 현장 관행
케틀벨 전신 3분할
Kettlebell Full-Body · 3×/week
케틀벨 한두 개로 도는 전신 구성. 근력과 컨디셔닝을 같은 세션에서 다룬다.
주당
3일
기간
8주
세션
40분
증량
비선형
주 안에서 강도와 볼륨을 오르내리게 배치한다.
이런 경우에 맞는다
- 케틀벨 한두 개만 있는 사람
- 짧은 시간에 근력과 심폐를 함께 다루고 싶은 사람
- 힌지 패턴을 익힌 사람
맞지 않는 경우
- **힌지 패턴이 아직 어색한 경우** — 스윙을 허리로 하게 된다. RDL 을 먼저 익힌다
- 허리 통증이 있는 경우
- 최대 근력이 목표인 사람 — 무게 상한이 낮다
Rules
진행 규칙
스윙을 먼저 익힌다
이 프로그램의 절반이 케틀벨 스윙에서 나온다. 스윙은 스쿼트가 아니라 힌지 다. 무릎이 아니라 고관절이 접힌다. 이걸 잘못 익히면 허리로 들게 되고, 고반복이라 부담이 빠르게 쌓인다.
세션 구조
| 순서 | 내용 |
|---|---|
| 1 | 근력 — 무겁게, 낮은 반복 |
| 2 | 스윙 — EMOM 이나 세트 |
| 3 | 보강 — 편측·코어 |
EMOM
"매 분 시작마다" 정해진 개수를 하고 남는 시간을 쉬는 방식이다. 스윙 15회를 30초에 끝내면 30초를 쉬고 다음 분에 다시 시작한다. 개수를 채우지 못하기 시작하면 그 세트가 끝이다.
무게 하나로 부하를 올리는 법
케틀벨을 늘리기 어려우므로 시간·밀도로 올린다 — 같은 개수를 더 짧은 휴식으로, 또는 같은 시간에 더 많은 라운드로.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.