전신캐리복합편측5고급근거 · 현장 관행
터키시 겟업
Turkish Get-Up
누운 자세에서 무게를 머리 위로 든 채 단계적으로 일어서는 동작. 어깨 안정성과 몸통 통제를 함께 쓴다.
How
수행 절차
- 1누워서 한 손으로 케틀벨을 천장으로 들고 같은 쪽 무릎을 세운다.
- 2반대 팔꿈치로 상체를 세운다.
- 3손바닥으로 바꿔 짚고 골반을 든다.
- 4다리를 뒤로 빼 반 무릎 자세를 만든다.
- 5일어선다. 역순으로 되돌아간다.
Mistakes
흔한 실수
- 시선을 무게에서 뗀다.
- 단계를 건너뛰고 빠르게 일어난다.
- 무게부터 올린다 — 신발이나 맨손으로 먼저 익힌다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 머리 위 무게를 든 채 자세가 계속 바뀐다. **맨손이나 가벼운 물건으로 순서를 완전히 익힌 뒤** 무게를 든다.
- 어깨 병력이 있으면 하지 않는다.
- 한 반복에 시간이 오래 걸린다. 서두르면 손목·어깨가 꺾인다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 캐리
부하를 든 채 자세를 유지하며 이동.