전신힌지복합3중급근거 · 현장 관행
케틀벨 스윙
Kettlebell Swing
다르게 부르는 이름 — 스윙 · kb swing
고관절을 빠르게 접었다 펴 케틀벨을 앞으로 던지듯 흔드는 동작. 폭발적 힌지 패턴과 심폐 자극을 함께 준다.
How
수행 절차
- 1케틀벨을 몸 앞 30cm 지점에 두고 힌지 자세로 손잡이를 잡는다.
- 2케틀벨을 뒤로 튕겨 보내며 팔뚝을 허벅지 안쪽에 붙인다.
- 3고관절을 폭발적으로 펴 케틀벨을 앞으로 보낸다. 팔로 들어 올리지 않는다.
- 4가슴 높이에서 자연스럽게 멈추면 그대로 다시 뒤로 보낸다.
- 호흡
- 뒤로 보낼 때 들이마시고 펴며 짧게 내쉰다.
Mistakes
흔한 실수
- 스쿼트하듯 무릎을 굽혔다 편다 — 힌지 동작이다.
- 팔로 들어 올린다.
- 잠금에서 허리를 뒤로 젖힌다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 손에서 놓칠 수 있으므로 앞뒤로 충분한 공간을 확보한다.
- 힌지 패턴을 먼저 익힌 뒤 시작한다 — 허리로 들면 부담이 크다.
- 어깨 위로 들어 올리는 변형은 별개 동작이며 더 높은 숙련도를 요구한다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.