체지방 감소초급 (3~12개월)이중 증량근거 · 현장 관행

체지방 감소 4분할

Fat Loss · 4×/week

열량 부족 상태에서 근육을 지키는 것을 목표로 한 구성. 근력 볼륨을 유지하고 유산소를 따로 둔다.

주당

4일

기간

12주

세션

60분

증량

이중 증량

정해진 반복수를 다 채우면 다음에 무게를 올린다.

이런 경우에 맞는다

맞지 않는 경우

**섭식장애 병력이 있거나 식사·체형에 대한 생각이 일상을 어렵게 하는 경우** — 이 프로그램이 아니라 상담이 먼저다 (정신건강상담전화 1577-0199)
성장기 청소년 — 열량 제한을 임의로 하지 않는다
근력 향상이 주목적인 사람

Rules

진행 규칙

> 이 사이트는 목표 체중을 제시하지 않는다. 전후 사진도 싣지 않는다. > 체중은 건강의 한 단면일 뿐이며 그 자체가 목표가 아니다.

체지방이 줄어드는 것은 총열량이 정한다. 훈련은 그 과정에서 근육을 지키는 쪽으로 기여한다. 그래서 여기서는 감량기라고 볼륨을 줄이지 않는다.

열량은 TDEE 계산기에서 정하고, 단백질은 매크로 계산기로 체중 × 1.8~2.2g 구간에 둔다.

근력 세션 앞에 유산소를 길게 넣으면 주 운동의 질이 떨어진다.

체중이 2~3주 움직이지 않으면 훈련을 늘리기 전에 섭취를 확인한다. 운동량을 계속 늘리는 방식은 회복을 잠식하고 오래 못 간다.

무리한 속도는 근육 손실과 수행력 저하로 돌아온다. 체중 변화는 하루 단위 변동이 크므로 주 평균으로 본다.

Sessions

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