하체스쿼트복합4상급근거 · 현장 관행
백 스쿼트
Back Squat
다르게 부르는 이름 — 백스쿼트 · 바벨 스쿼트 · 스쿼트
바벨을 등에 얹고 앉았다 일어서는 하체 복합 운동. 대퇴사두와 둔근을 함께 쓰고, 전신 긴장 유지가 관건이다.
How
수행 절차
- 1랙 높이를 명치 아래로 맞추고 바를 승모근 위(하이바) 또는 후면 삼각근 선반(로우바)에 얹는다.
- 2손으로 바를 등에 고정하고, 가슴을 세운 채 뒤로 두세 걸음 물러선다.
- 3발은 어깨너비 안팎, 발끝은 15~30도 바깥. 숨을 들이마셔 배를 단단히 만든다.
- 4고관절과 무릎을 동시에 굽혀 앉는다. 무릎은 발끝 방향을 따라간다.
- 5허리 곡선이 무너지지 않는 깊이까지 내려간다.
- 6바닥을 밀어내며 일어선다. 골반과 어깨가 같은 속도로 올라오게 한다.
- 호흡
- 내려가기 전 들이마셔 복압을 만들고, 올라오며 절반 지점 이후에 내쉰다.
- 템포
- 내려가기 2초 · 정지 없음 · 올라오기 폭발적
Mistakes
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너진다 — 발 아치와 둔근 긴장을 먼저 잡는다.
- 골반이 먼저 올라오고 상체가 뒤늦게 따라온다 — 중량이 과하다는 신호다.
- 바닥에서 허리 곡선이 말린다(버트윙크) — 그 직전 깊이까지만 내려간다.
- 발뒤꿈치가 뜬다 — 발목 가동성이 부족하거나 스탠스가 좁다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 허리 곡선이 무너지는 깊이를 넘겨 내려가지 않는다.
- 무릎·고관절·허리에 통증이 있으면 중량을 낮추고, 통증이 반복되면 진료를 받는다.
- 세이프티 바를 반드시 걸고, 혼자 할 때는 실패 시 바를 내려놓을 수 있는 높이로 맞춘다.
- 고혈압·심혈관 질환이 있으면 강한 복압 유지(발살바)를 의료진과 상의한 뒤 적용한다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 스쿼트
무릎이 주도하는 굴신. 상체는 비교적 세운다.