등수직 풀복합4상급근거 · 현장 관행
풀업
Pull-Up
다르게 부르는 이름 — 턱걸이 · pullup · 풀 업
오버 그립으로 매달려 몸을 당겨 올리는 동작. 광배근 중심의 수직 풀 패턴이다.
How
수행 절차
- 1어깨너비보다 조금 넓게 오버 그립으로 잡는다.
- 2매달린 상태에서 견갑골을 먼저 아래로 내린다.
- 3팔꿈치를 몸통 쪽으로 당겨 턱이 바를 넘게 한다.
- 4통제하며 팔이 거의 펴질 때까지 내려온다.
Mistakes
흔한 실수
- 다리를 차며 반동을 쓴다.
- 견갑골을 쓰지 않고 팔로만 당긴다.
- 내려올 때 힘을 놓아 어깨가 갑자기 늘어난다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 어깨가 완전히 늘어난 상태에서 반동으로 시작하지 않는다.
- 어려우면 밴드·어시스트 머신·랫 풀다운으로 대체한다. 개수를 억지로 채우지 않는다.
- 팔꿈치 안쪽 통증이 반복되면 그립 너비를 바꾸고 볼륨을 줄인다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 수직 풀
위에서 아래로 당기는 동작.