가슴수평 푸시복합4상급근거 · 현장 관행
벤치프레스
Bench Press
다르게 부르는 이름 — 벤치 · 바벨 벤치프레스 · bench
벤치에 누워 바벨을 가슴에서 밀어 올리는 상체 복합 운동. 가슴·삼두·전면 삼각근을 함께 쓴다.
How
수행 절차
- 1눈이 바 아래에 오도록 눕는다. 견갑골을 모아 뒤로 내린다.
- 2발을 바닥에 단단히 붙이고 허리에 자연스러운 곡선을 남긴다.
- 3어깨너비보다 조금 넓게 잡고 바를 랙에서 빼 가슴 위로 가져온다.
- 4팔꿈치를 45~70도로 유지하며 명치 부근까지 내린다.
- 5가슴에 닿으면 반동 없이 밀어 올린다.
- 호흡
- 내리며 들이마시고 밀어 올리며 내쉰다.
- 템포
- 내리기 2초 · 올리기 통제된 폭발
Mistakes
흔한 실수
- 팔꿈치를 어깨와 일직선(90도)으로 벌린다 — 어깨 앞쪽 부담이 커진다.
- 견갑골이 풀려 어깨가 앞으로 말린다.
- 바를 가슴에 튕긴다.
- 엉덩이가 벤치에서 뜬다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다. 혼자라면 세이프티 바를 걸거나 스미스·머신을 쓴다.
- 엄지를 바 위로 감지 않는 그립(서밍리스)은 미끄러질 경우 위험이 크므로 권하지 않는다.
- 어깨 앞쪽 통증이 반복되면 그립 너비와 팔꿈치 각도를 먼저 조정하고, 지속되면 진료를 받는다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 수평 푸시
몸 앞으로 미는 동작.