가슴수평 푸시복합3중급근거 · 현장 관행
덤벨 벤치프레스
Dumbbell Bench Press
덤벨로 하는 프레스. 좌우가 독립적이라 가동 범위를 넓게 쓰고 좌우 차이를 드러낸다.
How
수행 절차
- 1덤벨을 허벅지에 얹고 누우며 무릎으로 밀어 올린다.
- 2견갑골을 모으고 덤벨을 가슴 옆까지 내린다.
- 3위에서 덤벨끼리 부딪히지 않게 모아 올린다.
Mistakes
흔한 실수
- 가동 범위를 억지로 늘려 어깨가 과신전된다.
- 위에서 팔꿈치를 완전히 잠근 채 쉰다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 세트를 끝낼 때 덤벨을 옆으로 던지지 않고 가슴에 모아 몸을 일으키며 내린다.
- 어깨 통증이 있으면 가동 범위를 줄인다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 수평 푸시
몸 앞으로 미는 동작.