가슴을(를) 쓰는 동작 14종. 어디에 힘이 걸리는지와 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
14종
Dumbbell Bench Press
덤벨로 하는 프레스. 좌우가 독립적이라 가동 범위를 넓게 쓰고 좌우 차이를 드러낸다.
Dumbbell Fly
팔을 편 채 덤벨을 모으는 가슴 고립 운동. 늘어난 구간의 자극이 크다.
Decline Bench Press
벤치를 아래로 기울여 하는 프레스. 가슴 아래쪽 비중이 커지고 어깨 관절 부담이 상대적으로 낮다.
Decline Push-Up
발을 높이 올리고 하는 푸시업. 상체 각도가 커져 가슴 위쪽과 어깨 비중이 늘어난다.
Dip
평행봉에 매달려 몸을 내렸다 밀어 올리는 동작. 상체를 세우면 삼두, 숙이면 가슴 아래쪽 비중이 커진다.
Bench Press
벤치에 누워 바벨을 가슴에서 밀어 올리는 상체 복합 운동. 가슴·삼두·전면 삼각근을 함께 쓴다.
Archer Push-Up
한쪽 팔에 체중을 몰아 하는 푸시업. 한 팔 푸시업으로 가는 중간 단계다.
Incline Dumbbell Press
벤치를 세우고 덤벨로 미는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근에 부하가 실리고 가동 범위를 넓게 쓴다.
Incline Bench Press
벤치를 15~30도 세우고 하는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근 비중이 커진다.
Machine Chest Press
고정 궤도에서 미는 가슴 운동. 자세 부담이 낮아 입문·마무리 세트에 쓴다.
Cable Fly
팔을 편 채 케이블을 모으는 가슴 고립 운동. 수축 구간까지 장력이 유지된다.
Pec Deck
머신에 앉아 패드를 모으는 가슴 고립 운동. 궤도가 고정돼 어깨 부담이 낮다.
Push-Up
체중을 밀어 올리는 기본 수평 푸시 동작. 기구가 필요 없고 난이도 조절 폭이 넓다.
Floor Press
바닥에 누워 하는 프레스. 팔꿈치가 바닥에 닿아 가동 범위가 제한되므로 어깨 부담이 낮다.
