어깨수직 푸시복합4상급근거 · 현장 관행
오버헤드 프레스
Overhead Press
다르게 부르는 이름 — OHP · 밀리터리 프레스 · 숄더 프레스
선 자세에서 바벨을 머리 위로 밀어 올리는 동작. 어깨와 삼두를 쓰고 코어로 몸통을 고정한다.
How
수행 절차
- 1바를 쇄골 앞에 얹고 어깨너비보다 조금 넓게 잡는다.
- 2둔근과 복부를 조여 몸통을 고정한다.
- 3턱을 살짝 당겨 바가 지나갈 길을 만든다.
- 4수직으로 밀어 올리고, 바가 이마를 지나면 머리를 원위치시킨다.
- 5팔이 다 펴지면 귀 옆에 바가 오도록 어깨를 밀어 넣는다.
- 호흡
- 밀기 전 들이마시고 잠금 후 내쉰다.
Mistakes
흔한 실수
- 허리를 젖혀 상체를 인클라인 벤치처럼 만든다.
- 바가 앞으로 나가 어깨 앞에서 멈춘다.
- 무릎 반동을 쓴다(그건 푸시 프레스다).
Cautions
주의와 금기
주의
- 허리를 과도하게 젖히며 들지 않는다. 중량을 낮추거나 앉아서 한다.
- 어깨 위로 팔을 완전히 드는 것이 통증을 유발하면 하지 않고 가동 범위를 조정한다.
- 천장이 낮거나 조명이 가까운 자리에서 하지 않는다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 수직 푸시
머리 위로 미는 동작.