근력중급 (1~3년)블록 주기화근거 · 현장 관행

4주 파동형 근력

4-Week Wave Strength

4대 리프트를 각각 주 1회 두고 4주를 한 사이클로 도는 파동형 근력 구성. 매주 강도가 오르고 마지막 주에 덜어 낸다.

주당

4일

기간

16주

세션

60분

증량

블록 주기화

기간을 나눠 볼륨기·강도기를 따로 둔다.

이런 경우에 맞는다

맞지 않는 경우

Rules

진행 규칙

실제 1RM 이 아니라 1RM 의 90%를 훈련 최대치로 잡고 모든 퍼센티지를 여기서 계산한다. 이유는 단순하다 — 실제 1RM 기준으로 짜면 컨디션이 나쁜 날 계획이 무너진다.

1RM 계산기로 추정치를 뽑고 0.9 를 곱하면 된다.

사이클이 끝나면 TM 을 하체 5kg, 상체 2.5kg 올리고 다시 시작한다.

4주차를 빼먹으면 다음 사이클 3주차에서 무너진다. 덜어 내는 주가 계획의 일부다.

> 이 구조는 여러 파동형 근력 프로그램이 공유하는 형태다. 특정 프로그램의 주차별 퍼센티지·보조 운동 규정을 > 그대로 옮기지 않았으므로, 특정 방법론을 따르려면 해당 원문을 확인할 것.

Sessions

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