전신힌지복합5고급근거 · 현장 관행
데드리프트
Conventional Deadlift
다르게 부르는 이름 — 컨벤셔널 데드리프트 · 데드 · deadlift
바닥의 바벨을 고관절 신전으로 들어 올리는 전신 운동. 후면 사슬 전체를 쓴다.
How
수행 절차
- 1바가 발등 중간 위에 오도록 선다. 발은 골반 너비.
- 2고관절을 접어 바를 잡는다. 손은 정강이 바깥.
- 3정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 앞으로 보내고, 가슴을 들어 등을 편다.
- 4광배근에 힘을 주어 바를 몸 쪽으로 붙인다.
- 5바닥을 밀어내며 바를 정강이를 따라 수직으로 올린다.
- 6선 자세에서 골반을 앞으로 밀어 끝내되 뒤로 젖히지 않는다.
- 7내릴 때는 고관절을 먼저 접고 무릎을 나중에 굽힌다.
- 호흡
- 들어 올리기 전 들이마셔 복압을 만들고, 잠금 후 내쉰다.
- 템포
- 올리기 폭발적 · 내리기 통제
Mistakes
흔한 실수
- 바가 몸에서 떨어져 앞으로 나간다 — 허리 부담이 급격히 커진다.
- 골반이 먼저 올라가 허리로 들어 올린다.
- 잠금 자세에서 상체를 뒤로 젖힌다.
- 반동으로 연속 반복한다 — 매 회 바닥에서 다시 자세를 잡는다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다.
- 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다.
- 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.
- 고혈압·심혈관 질환이 있으면 강한 복압 유지를 의료진과 상의한다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.