영양

단백질 섭취량

Protein Intake

근비대·근력 훈련 맥락에서 흔히 제시되는 범위는 체중 1kg 당 1.6~2.2g 이다. 이보다 훨씬 많이 먹어도 추가 이득은 크지 않다는 보고가 반복된다. 신장 질환이 있으면 임의로 늘리지 않는다.

하루 총 섭취량이 먼저다. 끼니별 분배는 그다음이며, 3~5끼에 나누는 정도로 충분하다는 정리가 많다.

매크로 계산기로 체중과 총열량에서 목표량을 뽑을 수 있다.

관련 용어

근섬유의 단면적이 커지는 것. 충분한 기계적 장력, 적절한 볼륨, 단백질과 총열량, 회복이 함께 있어야 일어난다. 속도에는 개인차와 유전적 요인이 크다.

탄수화물·단백질·지방 세 가지 다량영양소. 각각 4·4·9 kcal/g 이다. 총열량이 체중 변화를 결정하고, 매크로 분배는 그 안에서 수행력과 포만감에 영향을 준다.

근육 내 크레아틴 인산 저장을 늘려 짧고 강한 반복 수행에 도움이 된다고 보고되는 보충제. 연구가 비교적 많이 쌓인 편이다. 신장 질환이 있거나 약을 복용 중이면 섭취 전 의료진과 상의한다.