여성의 근력 훈련에 붙어 다니는 오해

"근육이 너무 커질까 봐"

근비대 속도에는 개인차와 유전적 요인이 크고, 평균적으로 여성은 남성보다 절대 근육량 증가가 작게 보고된다. 상대적 증가율은 비슷하게 나오는 경우도 있다.

무엇보다 근육이 눈에 띄게 커지는 것은 몇 년 단위의 의도적인 훈련과 섭취로 만들어진다. 몇 달 훈련해서 원치 않게 되는 종류의 변화가 아니다.

이 걱정 때문에 부하를 올리지 못하면, 정작 근력 훈련에서 얻으려던 것 (근력, 골밀도, 일상 동작의 편의)이 함께 사라진다.

"가벼운 무게로 많이"

무게와 반복의 조합이 다르면 결과도 조금씩 다르지만, 총 볼륨이 비슷하면 근비대 결과가 크게 갈리지 않는다는 정리가 반복돼 왔다.

즉 15~20회로도 근육은 자란다. 다만 근력은 낮은 반복·높은 강도에서 더 잘 는다. "여성은 가볍게 많이"라는 규칙은 근거가 아니라 관행에 가깝다.

생리주기에 맞춘 훈련

주기 단계에 따라 훈련을 나누는 방식이 널리 소개돼 왔다. 현재까지의 연구는 일관된 결론에 이르지 못했다 — 효과를 보고한 연구도, 차이를 못 찾은 연구도 있다. 표본이 작고 주기 판정 방법이 제각각이라는 지적이 반복된다.

실용적으로는 컨디션 기록을 남기고 자기 패턴을 보는 편이 일반화된 프로토콜을 따르는 것보다 낫다. RPE를 함께 적으면 주기와 무관하게 그날 상태에 맞출 수 있다.

프로그램은 다르지 않다

점진적 과부하도, 볼륨도, 회복도 원리는 같다. 이 사이트의 프로그램을 성별로 나누지 않은 이유다.

다르게 다뤄야 하는 것

• 임신·산후 — 시기별 권고가 따로 있으며 의료진과 상의가 필요하다
• 골밀도 — 폐경 이후 저항 운동의 비중이 커진다는 논의가 있다
• 철 — 결핍 빈도가 높게 보고된다. 지구력 수행과 연결돼 논의되며,

검사와 판단은 하루틴 영역이다

> 이 글은 일반적인 정보이며 개인의 상태에 대한 판단을 대신하지 않습니다.