존 2 는 결국 무엇을 말하는가

존 2 훈련이 널리 알려지면서 "내 존 2 심박은 몇인가"라는 질문이 늘었다. 문제는 같은 사람이 기기마다 다른 답을 받는다는 것이다.

두 가지 계산 방식

%최대심박 기준 — 최대심박의 60~70% 간단하지만 안정시 심박을 반영하지 않는다.

여유심박(HRR) 기준 · 카르보넨 — (최대 − 안정시) × 비율 + 안정시 안정시 심박이 낮은 사람과 높은 사람의 차이를 반영한다.

최대심박 190, 안정시 50 인 사람을 보자.

방식	존 2 범위
%최대심박 60~70%	114 – 133
카르보넨 60~70%	134 – 148

20 bpm 가까이 차이 난다. 어느 쪽이 맞느냐가 아니라, 같은 이름이 다른 것을 가리키고 있다.

추정 최대심박이라는 또 다른 변수

여기에 최대심박 자체가 추정치라는 문제가 겹친다. 208 − 0.7×나이(타나카)와 220 − 나이는 30세에서 187 대 190 으로 갈리고, 개인 편차는 ±10 bpm 이상이다.

즉 추정 위에 추정을 쌓고 있다.

그래서 현장 기준이 여전히 쓰인다

• 대화가 이어지는가 — 문장을 끊지 않고 말할 수 있으면 존 2 부근이다
• 코로만 호흡이 유지되는가
• 끝나고 나서 '더 할 수 있었다'고 느끼는가

이 기준들은 정밀하지 않지만 기기 설정에 좌우되지 않는다.

실용적인 결론

1. 실측 최대심박이 있으면 그것을 쓴다
2. 없으면 카르보넨으로 잡되 범위로 다룬다 — 한 자리 숫자에 집착하지 않는다
3. 심박과 체감이 어긋나면 체감을 따른다. 카페인·더위·수면 부족은 같은 강도에서 심박을 올린다
4. 심박존 계산기의 값도 출발점이지 정답이 아니다

> 심박에 영향을 주는 약(베타차단제 등)을 복용 중이라면 심박 기반 존 훈련 자체가 맞지 않는다. > 의료진과 상의하는 편이 낫다.