달리기 중 햄스트링 통증, 급성과 만성은 다르게 접근한다

햄스트링 통증이 꼭 극적인 장면으로 나타나는 것은 아니다. 가이드는 햄스트링 손상을 크게 두 갈래로 나눈다. 급성은 전력 질주, 언덕 반복, 폭발적인 동작 중에 갑자기 발생하며, 햄스트링이 아직 감당할 준비가 되지 않은 상태에서 출력이나 강도가 급히 올라갈 때 흔하다. 회복이 짧게 끝나는 경우도 있지만 완전 파열이면 복귀까지 훨씬 오래 걸린다. 만성은 반복되는 과부하와 누적 피로에서 몇 주, 몇 달에 걸쳐 서서히 자리 잡고, 달리기를 멈추게 하지는 않으면서 속도를 떨어뜨린다.

재활 전문가 설명은 엉덩이 근육을 지목한다. 고관절 신전의 주된 동력은 대둔근이고, 이것이 피로해지면 햄스트링이 짐을 과하게 받는다는 것이다. 통증이 달리는 중과 달린 후에 어떻게 변하는지가 다음 행동을 가르는 기준이 된다. 갑작스러운 날카로운 통증으로 달리기가 즉시 중단되거나, 근육에 눈에 보이는 함몰이 있거나, 걷기조차 편하지 않으면 다르게 다뤄야 한다. 일부 증상은 햄스트링이 아니라 척추에서 오는 문제일 수 있어 의사의 평가가 필요하다고 적혀 있다.

재활 초기의 방향은 스트레칭이 아니다. 당기고 싶은 느낌이 들더라도 너무 이른 스트레칭은 회복을 늦출 수 있으니 조절된 활성화와 근력부터 두라는 것이 호스트 Winnie Yu(PT, DPT, CSCS)의 조언이다. 제시된 동작은 엎드려 가벼운 발목 무게(1파운드에서 시작해 견딜 수 있는 만큼만 올린다)를 두고 무릎을 천천히 굽히는 운동 10회 3세트, 발뒤꿈치를 벤치나 상자에 올린 브리지, 한 다리 브리지다. 복귀 과정에서 자주 나오는 실수로는 스피드 훈련을 너무 빨리 넣는 것과 주행거리를 급히 늘리는 것을 꼽는다. 재발을 줄이는 습관으로는 거리의 점진적 증가(10퍼센트 규칙), 매번의 준비운동과 정리운동, 오래 앉아 있는 시간을 걷기나 가벼운 동작으로 끊는 것이 제시된다. 이 가이드는 Runner's World+ 회원 전용 프로그램으로 10월 6일 공개된다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.